Wat te doen tegen spierpijn? Dit zijn de do’s en dont’s

Spierpijn is iets waar vrijwel iedereen mee te maken krijgt, of je nu een ervaren sporter bent of net begint met bewegen. Het kan ontstaan na een intensieve work-out, een nieuwe sportactiviteit of zelfs na een dag van ongebruikelijke fysieke inspanning. Hoewel spierpijn een teken is dat je spieren hard hebben gewerkt, kan het ongemak je dagelijkse activiteiten flink belemmeren. Gelukkig zijn er verschillende strategieën om spierpijn te verlichten en het herstel te versnellen, zodat je snel weer op volle kracht verder kunt. In deze blog bespreken we wat je kunt doen tegen spierpijn om het te voorkomen en de klachten te verminderen.

Wat is spierpijn nu eigenlijk?

Spierpijn is een pijn in de spieren die ontstaat door een ophoping van melkzuur en andere afvalstoffen in je lijf. Dat zorgt voor een pijnlijk gevoel in de spieren, voor kramp en voor stijfheid. In principe zijn er drie soorten spierpijn te benoemen:

Spierpijn die je voelt na het sporten als gevolg van verzuring in je spieren.
Spierpijn die ontstaan is door een kneuzing of scheuring.
Verlate spierpijn oftewel DOMS

Bij acute spierpijn kun je wel door trainen, maar pas je work-out wel hierop aan en blijf niet te lang in de verzuring door trainen om blessures en spierscheurtjes te voorkomen. Is je spierpijn het gevolg van een scheuring of kneuzing is het wel raadzaam om je trainingsschema even te laten wat het is. Rust is dan nodig voor een voorspoedig herstel.

Oorzaken van spierpijn

Spierpijn heeft niet slechts één oorzaak, hoewel een te zware training vaak wel de hoofdoorzaak is. Er zijn echter ook andere oorzaken van spierpijn naast sporten:

Stress
Tekort aan bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine D
Tekort aan vocht
Griep
Sommige medicijnen
Gebrek aan slaap
Overbelasting
Blessures

Wat te doen tegen spierpijn na sporten?

Voorkomen van spierpijn is niet altijd mogelijk. Zeker wanneer je jouw trainingsschema wel eens aanpast, zullen je spieren moeten wennen aan de nieuwe last. Je kunt wel met goede rek- en strekoefeningen vooraf spierpijn enigszins voorkomen. Kortom, zorg voor een goede warming-up en cooling down, want dit is belangrijk ook om blessures te voorkomen.

Rekoefeningen die helpen

Hieronder volgen een aantal rek- en strekoefeningen die je kunnen helpen bepaalde spieren op te warmen en af te koelen om te voorkomen dat er te veel melkzuur in die spieren achterblijft:

Door laten stromen van de bloedsomloop tegen spierpijn in benen en kuiten.
Bovenbenen rekken om spierpijn in benen en kuiten tegen te gaan.
Rekken van de kuiten tegen spierpijn in kuiten en benen.
Rekken van de heupen tegen spierpijn in benen en kuiten.
Lage rug rekken om spierpijn in rug tegen te gaan.
Nek en buik rekken om spierpijn in rug te voorkomen.
Rekken van schouders om spierpijn in je schouders en armen tegen te gaan.
Rekken van tricepsen tegen spierpijn in armen en schouders.

Wat te doen om spierpijn te verminderen?

Spierpijn is op zijn zwaarst 48 uur na de work-out, maar kan al met al toch zeker een aantal dagen aanhouden. Wil je sneller weer het sporten oppakken of van de kwaaltjes af zijn? Volg dan deze tips om je spierpijn te verminderen:

Neem een koude of warme douche.
Laat je pijnlijke spieren masseren.
Zorg tijdens je training voor voldoende hydratatie.
Zorg voor voldoende nachtrust, zodat de ontstekingswaarden in je bloed niet hoger worden.
Blijf bewegen, want stil zitten zorgt voor stijfheid en nog meer pijn. Beweeg alleen andere spiergroepen, zodat je pijnlijke spieren wel iets ontzien worden.
Neem antioxidant voedingssupplementen, zoals extra mineralen of vitamines.
Smeer je spieren in met homeopathische middelen, zoals Arnica, Revvi Fast Recovery Gel, Perskindol of Voltaren.
Eet genoeg eiwitten.
Drink kersensap boordevol ontstekingsremmende stoffen.
Draag compressie kleding om te voorkomen dat vocht zich ophoopt in je spieren.

Wat te doen tegen spierpijn als gevolg van medische oorzaken?

Spierpijn komt het vaakst voor na een zware training, maar kan ook veroorzaakt worden door griep of bij het gebruik van sommige medicijnen. Bij twijfel over je spierpijn of wanneer de klachten niet na een week voorbij zijn, dan is het raadzaam contact op te nemen met je huisarts.

Wat te doen tegen erge spierpijn als gevolg van kneuzing of scheuring?

Wat is er te doen tegen heftige spierpijn als gevolg van kneuzingen van of scheurtjes in de spieren? Wanneer je last hebt van spierpijn als gevolg van een kneuzing of scheuring kun je het beste de R.I.C.E.-methode toepassen om zwellingen, pijnklachten en bloedingen tegen te gaan. Deze afkorting staat voor rust, ijs, compressie en elevatie. Rust is nodig om de spieren te laten herstellen. IJs kun je gebruiken om pijn en zwelling te verlichten. Ook compressiekleding kun je gebruiken om zwellingen tegen te gaan. Je ledematen hoog houden is ideaal om ontstekingen tegen te gaan.