Zo kun je het beste je spieren trainen!

Spiertraining is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl, maar het is belangrijk om dit op de juiste manier aan te pakken. Het combineren van krachttraining met de juiste technieken zorgt ervoor dat je spieren effectief worden gestimuleerd en sterker worden, zonder het risico op blessures. Door variatie in oefeningen, consistentie en het toepassen van progressieve overbelasting kun je optimaal spiergroei bevorderen. Daarbij spelen ook voeding en rust na je work-out een cruciale rol. In deze blog bespreken we de beste methoden per spiergroep om deze spieren thuis te trainen.

Belang van spierversterkende activiteiten

Spierversterkende activiteiten zijn oefeningen binnen de krachttraining gecombineerd met duuractiviteiten. Het doel van deze activiteiten is de spierkracht, de conditie en de omvang van de spieren te vergroten. Deze activiteiten hoef je niet per se in een sportschool te ondernemen. Er zijn ook een aantal oefeningen met hetzelfde doel, die je simpelweg thuis of op je werk kunt uitvoeren.

Balans oefeningen

Het wordt vaak aangeraden om vanaf je 65^e de spierversterkende oefeningen te verruilen voor balansoefeningen, maar wanneer je merkt dat je last hebt van je evenwicht kun je die ook al eerder afwisselen met spierversterkende activiteiten. Bij balans staat de samenwerking tussen spieren namelijk centraal en balansoefeningen focussen zich op het verbeteren van de balans bij staan of bewegen.

5x rug spieren trainen

Het trainen van de rugspieren wordt door veel mensen vergeten, aangezien deze spiergroep niet zo zichtbaar is voor jezelf. Het trainen van je rug is echter wel van belang voor een betere doorbloeding en voor meer kracht in je bovenlichaam. Bovendien zorgen sterke rugspieren voor stabiliteit en ontlasting van je ruggengraat. Deze oefeningen zijn uitermate geschikt om de spieren in je rug te trainen:

• Roeien
• Planken
• Squats
• Brug maken
• Superman (perfecte oefening om onderrug spieren te trainen

Arm spieren trainen met deze oefeningen voor thuis

Thuis je armspieren trainen, is ook een optie. Er zijn voor de armen veel manieren te bedenken om de verschillende spiergroepen te trainen. Denk bijvoorbeeld aan deze oefeningen:

• De inchworm
• Burpees
• Push-up s. Deze kun je nog afwisselen met tijger push-up s, de decline push-up of de incline push-up
• Schouder taps
• Achterwaartse push-up
• Walking plank

7x borst spieren trainen

Ook een stevige borstkas kun je buiten de sportschool realiseren. Simpel gezegd heb je alleen je lichaamsgewicht nodig om je borstspieren te trainen. De oefeningen voer je in setjes uit met tien à vijftien herhalingen in een set. Hieronder volgen een aantal simpele oefeningen om de spieren in je borst te trainen vanuit thuis:

• Spider Man push-up
• Dynamic push-up
• One arm push-up
• Wide push-up
• Chest dip
• Chest squeeze
• Floor flies met gewichtjes

Negen oefeningen om been spieren te trainen

Je beenspieren trainen is een echte aanrader voor een sterke basis om andere spieroefeningen op uit te voeren. Het trainen van je benen zou zelfs voor de mentale gezondheid voordelen opleveren. Ook je beenspieren kun je vanuit je eigen huisje makkelijk een boost geven met deze negen oefeningen:

• Lateral band walk (met weerstandsband, goede warming-up)
• Side lunges of walking lunges
• Squats
• Step up knee raise (eventueel met dumbbells)
• Bulgaarse split
• Op je tenen staan
• Lange sprongen
• Ezel sprongen
• Single-leg glute bridge (perfecte oefening om meteen ook de onderrug spieren te trainen)

Zorg wel voor een goede warming-up en cooling down om overbelasting in bijvoorbeeld de enkelspieren te voorkomen.

Schouder spieren trainen

Getrainde schouders ogen niet alleen mooi, maar zorgen ook voor meer gemak in je dagelijkse bewegingen, aangezien ze de basis vormen van je armbewegingen. Daarom zijn veel oefeningen voor de armspieren ook goed voor de schouders. Met onderstaande oefeningen kun je bijvoorbeeld thuis je schouder spieren goed trainen:

• Australische pull-up
• Muur walk up
• Plank up
• Downward plank
• Pike push-up

Knie spieren trainen

Je knieën gebruik je bijna voor alle bewegingen van je been en sterke knieën zijn daarom zeker aan te raden. Je knie spieren trainen kun je met een aantal handige stabiliserende oefeningen ook vanuit thuis:

• Op een been staan en lichtjes buigen door knie
• Met twee benen staan en lichtjes buigen door knieën
• Split squat
• Grond aantikken vanaf verhoging
• Over verhoging heen en weer lopen