Hvað á að gera gegn vöðvaverkjum ? Þetta eru gera og ekki ekki

Vöðvaverkir eru eitthvað sem næstum allir upplifa, hvort sem þú ert reyndur íþróttamaður eða nýbyrjaður að æfa. Það getur komið fram eftir mikla æfingu, nýja íþróttaiðkun eða jafnvel eftir dag með óvenjulegri líkamlegri áreynslu. Þó að vöðvaverkir séu merki um að vöðvarnir hafi verið að vinna hörðum höndum geta óþægindin hamlað daglegum athöfnum verulega. Sem betur fer eru nokkrar aðferðir til að létta vöðvaeymsli og flýta fyrir bata, svo þú getir náð fullum styrk aftur fljótt. Í þessu bloggi ræðum við hvað þú getur gert við vöðvaverkjum til að koma í veg fyrir þá og draga úr einkennum.

Hvað nákvæmlega er vöðvaverkir?

Vöðvaverkir er verkur í vöðvum sem stafar af uppsöfnun mjólkursýru og annarra úrgangsefna í líkamanum. Þetta veldur sársaukafullri tilfinningu í vöðvum, krampum og stirðleika. Í grundvallaratriðum eru þrjár gerðir af vöðvaverkjum:

Vöðvaverkir sem þú finnur fyrir eftir æfingu vegna súrnun í vöðvum.
Vöðvaverkir af völdum mar eða rifs.
Seinkun á vöðvaeymslum eða DOMS

Ef um bráða vöðvaverki er að ræða geturðu haldið áfram að æfa, en stilla æfinguna í samræmi við það og ekki halda áfram þjálfun í súrnunarfasanum of lengi til að koma í veg fyrir meiðsli og vöðvarár. Ef vöðvaverkir eru afleiðing af rifi eða marbletti er ráðlegt að leggja æfingaáætlunina til hliðar um stund. Hvíld er þá nauðsynleg til að ná skjótum bata.

Orsakir vöðvaverkja

Vöðvaverkir eiga sér ekki bara eina orsök þó of mikil þjálfun sé oft aðalorsökin. Hins vegar eru aðrar orsakir vöðvaverkja fyrir utan æfingar:

Streita
Skortur á ákveðnum næringarefnum eins og D-vítamíni
Skortur á raka
Flensa
Sum lyf
Skortur á svefni
Ofhleðsla
Meiðsli

Hvað á að gera við vöðvaverkjum eftir æfingu?

Það er ekki alltaf hægt að koma í veg fyrir vöðvaverki. Sérstaklega þegar þú breytir æfingaáætlun þinni verða vöðvarnir að venjast nýju álaginu. Hægt er að koma í veg fyrir vöðvaverki að einhverju leyti með góðum teygjuæfingum fyrirfram. Í stuttu máli, vertu viss um að hita upp og kæla þig almennilega því þetta er líka mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli.

Teygjuæfingar sem hjálpa

Hér að neðan eru nokkrar teygjuæfingar sem geta hjálpað þér að hita upp og kæla niður sérstaka vöðva til að koma í veg fyrir að of mikil mjólkursýra safnist upp í þeim vöðvum:

Bætir blóðrásina gegn vöðvaverkjum í fótleggjum og kálfum.
Teygðu lærin til að létta vöðvaverki í fótleggjum og kálfum.
Teygja kálfa gegn vöðvaverkjum í kálfum og fótleggjum.
Teygja mjaðmir fyrir vöðvaverki í fótleggjum og kálfum.
Teygja í neðri baki til að draga úr bakvöðvaverkjum.
Teygðu háls og kvið til að koma í veg fyrir bakvöðvaverki.
Axlarteygjur til að draga úr vöðvaverkjum í öxlum og handleggjum.
Triceps teygja fyrir auma handleggi og axlir.

Hvað á að gera til að draga úr vöðvaverkjum?

Vöðvaeymsli er verst 48 klukkustundum eftir æfingu en getur varað í nokkra daga. Viltu fara aftur að hreyfa þig hraðar eða losna við kvilla þína? Fylgdu síðan þessum ráðum til að hjálpa þér til að draga úr vöðvaverkjum:

Farðu í kalda eða heita sturtu.
Láttu auma vöðvana nudda.
Gakktu úr skugga um að þú haldir nægilega vökva meðan á æfingu stendur.
Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan svefn svo bólgumagn í blóði þínu aukist ekki.
Haltu áfram að hreyfa þig, því kyrrseta veldur stirðleika og enn meiri sársauka. Færðu aðeins aðra vöðvahópa þannig að aumum vöðvum þínum sé hlíft að einhverju leyti.
Taktu andoxunarefni fæðubótarefni, svo sem auka steinefni eða vítamín.
Notaðu hómópatísk lyf eins og Arnica á vöðvana, Revvi Fast Recovery Gel, Perskindol eða Voltaren.
Borðaðu nóg prótein.
Drekktu kirsuberjasafa pakkað með bólgueyðandi efnasamböndum.
Notaðu þjöppunarfatnað til að koma í veg fyrir að vökvi safnist upp í vöðvunum.

Hvað á að gera við vöðvaverki af læknisfræðilegum orsökum?

Vöðvaverkir koma oftast fram eftir mikla áreynslu, en geta einnig stafað af flensu eða við inntöku ákveðinna lyfja. Ef þú hefur einhverjar efasemdir um vöðvaverki eða ef einkennin hverfa ekki eftir viku er ráðlegt að hafa samband við lækninn.

Hvað á að gera við alvarlegum vöðvaverkjum vegna mar eða rifs?

Hvað er hægt að gera við alvarlegum vöðvaverkjum af völdum marbletti eða rifna í vöðvum? Ef þú þjáist af vöðvaverkjum vegna mar eða rifs er best að nota RICE aðferðina til að koma í veg fyrir bólgu, verk og blæðingar. Þessi skammstöfun stendur fyrir hvíld, ís, þjöppun og upphækkun. Hvíldu er nauðsynlegt til að vöðvarnir nái sér. Þú getur notað ís til að létta sársauka og bólgu. Þú getur líka notað þjöppunarfatnað til að koma í veg fyrir bólgu. Að halda útlimum upphækkuðum er tilvalið til að berjast gegn bólgu.