Þannig er best að þjálfa vöðvana!

Vöðvaþjálfun er ómissandi þáttur í heilbrigðum lífsstíl en mikilvægt er að nálgast hana á réttan hátt. Með því að sameina styrktarþjálfun með réttri tækni tryggir það að vöðvarnir fái áhrifaríkan örvun og verði sterkari, án þess að hætta sé á meiðslum. Með því að breyta æfingum, samkvæmni og beita stigvaxandi ofhleðslu geturðu stuðlað að vöðvavexti sem best. Næring og hvíldu þig eftir æfingu afgerandi hlutverk. Í þessu bloggi er fjallað um bestu aðferðir fyrir hvern vöðvahóp til að þjálfa þessa vöðva heima.

Mikilvægi vöðvastyrkjandi starfsemi

Vöðvastyrkjandi æfingar eru styrktaræfingar ásamt þolæfingum. Markmið þessara athafna er að auka vöðvastyrk, líkamsrækt og stærð. Þú þarft ekki endilega að gera þessar athafnir í líkamsræktarstöð. Það eru líka nokkrar æfingar með sama markmið, sem þú getur einfaldlega framkvæmt heima eða í vinnunni.

Jafnvægisæfingar

Oft er mælt með því að byrja að reykja frá 65 ára aldri^og skiptu vöðvastyrkjandi æfingum út fyrir jafnvægisæfingar, en ef þú tekur eftir að þú ert í vandræðum með jafnvægið geturðu líka skipt þeim út fyrir vöðvastyrkjandi æfingum fyrr. Jafnvægi leggur áherslu á samvinnu vöðva og jafnvægisæfingar leggja áherslu á að bæta jafnvægi þegar staðið er eða hreyfist.

5x bakvöðvaþjálfun

Þjálfun bakvöðva gleymist hjá mörgum þar sem þessi vöðvahópur er ekki svo sýnilegur þér. Hins vegar er mikilvægt að þjálfa bakið fyrir betri blóðrás og meiri styrk í efri hluta líkamans. Að auki veita sterkir bakvöðvar stöðugleika og léttir fyrir hrygginn. Þessar æfingar eru tilvalnar til að þjálfa vöðvana í bakinu:

• Róður
• Plankar
• Hnébeygjur
• Að búa til brú
• Superman (fullkomin æfing til að þjálfa mjóbaksvöðva)

Þjálfðu handleggsvöðvana með þessum æfingum til heimanotkunar

Að þjálfa handleggsvöðvana heima er líka valkostur. Það eru margar leiðir til að þjálfa mismunandi vöðvahópa fyrir handleggina. Íhugaðu til dæmis þessar æfingar:

• Inchormurinn
• Burpees
• Armbeygjur. Þú getur skipt þessu á tígrisdýrapeysu, hnignunarupphvöt eða hallaupphýfingu.
• Mjókka öxl
• Push-up að aftan
• Gönguplanki

7x brjóstvöðvaþjálfun

Þú getur líka náð sterkri brjósti utan ræktarinnar. Einfaldlega sagt, allt sem þú þarft til að þjálfa brjóstvöðvana er líkamsþyngdin. Framkvæmdu æfingarnar í settum með tíu til fimmtán endurtekningum í setti. Hér að neðan eru nokkrar einfaldar æfingar til að þjálfa brjóstvöðvana heima:

• Spider Man push-up
• Dynamic push-up
• Einn armur ýta upp
• Breið ýta upp
• Brjóstdýfa
• Kreista fyrir brjósti
• Gólfflugur með lóðum

Níu æfingar til að þjálfa fótvöðva

Það er mjög mælt með því að þjálfa fótvöðva fyrir sterkan grunn til að framkvæma aðrar vöðvaæfingar á. Að þjálfa fæturna gæti jafnvel haft geðheilsuávinning.Þú getur líka auðveldlega aukið fótvöðvana heima hjá þér með þessum níu æfingum:

• Hliðarbandsganga (með mótstöðubandi, góð upphitun)
• Side lunges eða gangandi lunges
• Hnébeygjur
• Auka hnéhækkun (hugsanlega með lóðum)
• Búlgarskur klofningur
• Standa á tánum
• Langstökk
• Asni hoppar
• Einfótar glute bridge (fullkomin æfing til að þjálfa líka mjóbaksvöðvana)

Gakktu úr skugga um að þú hitar upp og kælir þig almennilega ofhleðsla í til dæmis ökkla vöðvum að koma í veg fyrir.

Þjálfun axlarvöðva

Æfðar axlir líta ekki bara vel út heldur auðvelda þér daglegar hreyfingar þínar, þar sem þær eru grunnurinn að handleggshreyfingum þínum. Þess vegna eru margar æfingar fyrir handleggsvöðvana líka góðar fyrir axlirnar. Til dæmis geturðu þjálfað axlarvöðvana vel heima með æfingunum hér að neðan:

• Ástralskur uppdráttur
• Veggganga upp
• Planka upp
• Planki niður á við
• Pike push-up

Þjálfun hnévöðva

Þú notar hnén fyrir næstum allar fótahreyfingar, svo sterk hné er örugglega mælt með. Þú getur líka þjálfað hnévöðvana að heiman með nokkrum handhægum stöðugleikaæfingum:

• Stattu á öðrum fæti og beygðu aðeins við hnéð
• Stattu með tvo fætur og beygðu hnén örlítið
• Skipt hnébeygja
• Að snerta jörðina frá upphækkuðu svæði
• Gengið fram og til baka á uppleið