Svalový trénink je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale je důležité jít na to správným způsobem. Kombinace silového tréninku se správnými technikami zajistí, že vaše svaly budou efektivně stimulovány a zesílí, bez rizika zranění. Růst svalů optimálně podpoříte variacemi cviků, konzistencí a aplikací postupného přetěžování. Svou roli v tom hraje i výživa a výživa odpočívejte po tréninku zásadní roli. V tomto blogu diskutujeme o nejlepších metodách pro každou svalovou skupinu pro trénink těchto svalů doma.
Význam posilování svalů
Aktivity na posílení svalů jsou cvičení v rámci silového tréninku kombinovaná s vytrvalostními aktivitami. Účelem těchto aktivit je zvýšení svalové síly, kondice a velikosti. Tyto aktivity nemusíte nutně dělat v posilovně. Existuje také řada cviků se stejným účelem, které můžete jednoduše provádět doma nebo v práci.
Balanční cvičení
Často se doporučuje od 65 letE vyměnit cviky na posilování svalů za balanční cviky, ale pokud si všimnete, že máte problémy s rovnováhou, můžete je také střídat s posilováním svalů. Balance se zaměřuje na spolupráci mezi svaly a balanční cvičení se zaměřují na zlepšení rovnováhy ve stoji nebo pohybu.
Procvičte si zádové svaly 5x
Mnoho lidí zapomíná na trénink zádových svalů, protože tato svalová skupina není pro vás příliš viditelná. Trénink zad je však důležitý pro lepší prokrvení a větší sílu v horní části těla. Silné zádové svaly navíc poskytují stabilitu a úlevu vaší páteři. Tato cvičení jsou ideální pro trénink svalů na zádech:
- Veslování
- Prkna
- Dřepy
- Vytvořte most
- Superman (dokonalé cvičení na procvičení svalů dolní části zad
Trénujte svaly paží pomocí těchto domácích cvičení
Možností je také trénink svalů paží doma. Existuje mnoho způsobů, jak trénovat různé svalové skupiny paží. Zvažte například tato cvičení:
- Inchworm
- Burpees
- Push-up s. Můžete to střídat s tygřími kliky, poklesovými kliky nebo inklinačními kliky
- Rameno zúžené
- Vzad push-up
- Prkno na chůzi
7x trénink prsních svalů
Pevného hrudníku dosáhnete i mimo posilovnu. Jednoduše řečeno, k procvičení prsních svalů potřebujete pouze svou tělesnou hmotnost. Cviky provádíte v sériích s deseti až patnácti opakováními v sadě. Níže je uvedena řada jednoduchých cvičení, jak trénovat svaly na hrudi z domova:
- Spider Man push up
- Dynamický push up
- Jednu ruku zatlačte nahoru
- Široký push up
- Pokles hrudníku
- Stisk hrudníku
- Podlahové létání se závažím
Devět cviků na procvičení svalů nohou
Trénink svalů nohou se důrazně doporučuje pro silný základ, na kterém můžete provádět další svalová cvičení. Cvičení nohou má dokonce prý přínos pro duševní zdraví.Svaly na nohou můžete také snadno posílit z pohodlí domova pomocí těchto devíti cviků:
- Procházka s bočním pásem (s odporovým pásem, dobré zahřátí)
- Boční výpady nebo výpady chůze
- Dřepy
- Zvedněte kolena nahoru (možná s činkami)
- Bulharský rozkol
- Stojí na špičkách
- Dlouhé skoky
- Oslí skoky
- Zadní hýžďový most na jedné noze (dokonalé cvičení k okamžitému procvičení svalů dolní části zad)
Ujistěte se, že se správně zahřejete a ochladíte přetížení např. svalů kotníku zabránit.
Trénujte ramenní svaly
Vycvičená ramena nejen krásně vypadají, ale také poskytují větší lehkost při každodenních pohybech, protože tvoří základ vašich pohybů paží. Proto je mnoho cviků na svaly paží dobré i na ramena. Svaly ramen si můžete doma procvičit například pomocí následujících cviků:
- Australský tahák
- Procházka po zdi nahoru
- Prkno nahoru
- Prkno směrem dolů
- Pike push up
Trénujte kolenní svaly
Kolena využíváte téměř ke všem pohybům nohou a silná kolena proto rozhodně doporučujeme. Svaly kolen můžete trénovat i z domova pomocí řady užitečných stabilizačních cviků:
- Postavte se na jednu nohu a mírně pokrčte koleno
- Postavte se se dvěma nohama a mírně pokrčte kolena
- Rozdělený dřep
- Klepněte na zem z výšky
- Chůze tam a zpět přes převýšení
Zanechte komentář
Všechny komentáře jsou před publikováním moderovány.