See on parim viis lihaste treenimiseks!
Jõutreening on tervisliku eluviisi oluline osa, kuid oluline on sellele õigesti läheneda. Jõutreeningu kombineerimine õigete tehnikatega tagab teie lihaste tõhusa stimuleerimise ja tugevnemise ilma vigastuste riskita. Harjutuste varieerumise, järjepidevuse ja progresseeruva ülekoormuse rakendamise abil saate optimaalselt edendada lihaskasvu. Selles mängib rolli ka toitumine. puhka pärast treeningut ülioluline roll. Selles blogis arutame parimaid meetodeid iga lihasgrupi jaoks nende lihaste treenimiseks kodus.
Lihaseid tugevdavate tegevuste olulisus
Lihaseid tugevdavad tegevused on jõutreeningu raames tehtavad harjutused, mis on kombineeritud vastupidavustreeningutega. Nende tegevuste eesmärk on suurendada lihasjõudu, vormi ja lihasmassi. Te ei pea neid tegevusi tingimata jõusaalis tegema. On ka mitmeid sama eesmärgiga harjutusi, mida saate lihtsalt kodus või tööl teha.
Tasakaaluharjutused
Sageli soovitatakse alustada 65-aastaselt.e Lihaseid tugevdavad harjutused võib vahetada tasakaaluharjutuste vastu, aga kui märkad, et sul on tasakaaluga probleeme, võid neid ka varem lihaseid tugevdavate tegevustega vahetada. Lõppude lõpuks on lihaste koostöö tasakaalu saavutamiseks kesksel kohal ja tasakaaluharjutused keskenduvad tasakaalu parandamisele seistes või liikudes.
Treeni seljalihaseid 5 korda
Paljud inimesed unustavad seljalihaste treenimise, kuna see lihasgrupp pole palja silmaga eriti nähtav. Selja treenimine on aga oluline parema vereringe ja ülakeha jõu suurendamiseks. Lisaks pakuvad tugevad seljalihased stabiilsust ja leevendavad selgroole langevat survet. Need harjutused sobivad ideaalselt seljalihaste treenimiseks:
- Sõudmine
- Plangud
- Kükid
- Ehita sild
- Superman (ideaalne harjutus alaselja lihaste treenimiseks)
Treeni oma käelihaseid nende koduste harjutustega
Käelihaste treenimine kodus on samuti üks võimalus. Käte erinevate lihasgruppide treenimiseks on palju võimalusi. Mõelge näiteks järgmistele harjutustele:
- Tuumauss
- Burpeed
- Kätekõverdused. Neid saab vaheldumisi teha tiigrikätekõverduste, languskätekõverduste või kaldkätekõverdustega.
- Kooniline õlg
- Tagasi kätekõverdused
- Kõndimislaud
Treeni rinnalihaseid 7 korda
Tugevat rinda saab kasvatada ka väljaspool jõusaali. Lihtsamalt öeldes on rinnalihaste treenimiseks vaja ainult oma keharaskust. Harjutusi saab teha kümne kuni viieteistkümne kordusega seeriates. Allpool on toodud mõned lihtsad harjutused rinnalihaste treenimiseks kodus:
- Ämblikmehe kätekõverdused
- Dünaamiline kätekõverdus
- Ühe käega kätekõverdused
- Lai kätekõverdus
- Rindkere kastmine
- Rindkere pigistus
- Põrandakärbsed raskustega
Üheksa harjutust jalalihaste treenimiseks
Jalalihaste treenimine on väga soovitatav, et luua tugev alus teiste lihasharjutuste sooritamiseks. Jalgade treenimise kohta öeldakse, et see pakub isegi positiivset mõju vaimsele tervisele.Nende üheksa harjutusega saate oma jalalihaseid hõlpsalt kodus turgutada:
- Külgmine kummipael (takistuskummiga) hea soojendus)
- Külgväljaasted või kõndimisväljaasted
- Kükid
- Põlvetõste astmeline tõstmine (valikuliselt hantlitega)
- Bulgaaria lõhe
- Varvastel seismine
- Kaugushüpped
- Eesel hüppab
- Ühe jala tuharalihaste sild (ideaalne harjutus ka alaselja lihaste treenimiseks)
Tee kindlasti korralik soojendus ja mahajahtumine ülekoormus näiteks pahkluu lihastes ära hoidma.
Õlalihaste treenimine
Treenitud õlad mitte ainult ei näe head välja, vaid pakuvad ka suuremat kergust igapäevastes liigutustes, kuna need moodustavad teie käte liikumise aluse. Seetõttu on paljud käelihaste harjutused head ka õlgadele. Näiteks allpool toodud harjutustega saate oma õlalihaseid kodus tõhusalt treenida:
- Austraalia lõuatõmme
- Üleskäigutee
- Plankumine
- Allapoole suunatud plank
- Pike kätekõverdused
Põlvelihaste treenimine
Sa kasutad oma põlvi peaaegu kõigi jalaliigutuste jaoks, seega on tugevad põlved väga soovitatavad. Samuti saad oma põlvelihaseid kodus treenida mitmete käepäraste stabiliseerivate harjutustega:
- Seisa ühel jalal ja painuta põlve veidi
- Seisa mõlemal jalal ja painuta põlvi veidi.
- Lõhestatud kükk
- Koputage maapinda tõstetud platvormilt
- edasi-tagasi kõndimine üle tõstetud platvormi
