Tas ir labākais veids, kā trenēt muskuļus!

Spēka treniņi ir būtiska veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, taču ir svarīgi tiem pieiet pareizi. Spēka treniņu apvienošana ar pareizām tehnikām nodrošina, ka jūsu muskuļi tiek efektīvi stimulēti un kļūst stiprāki, neriskējot gūt traumas. Ar vingrinājumu dažādošanu, konsekvenci un pakāpeniskas pārslodzes pielietošanu jūs varat optimāli veicināt muskuļu augšanu. Arī uzturam ir nozīme šajā procesā. atpūtieties pēc treniņa izšķiroša loma. Šajā emuāra ierakstā mēs apspriežam labākās metodes katrai muskuļu grupai, lai trenētu šos muskuļus mājās.

Muskuļu stiprināšanas aktivitāšu nozīme

Muskuļus stiprinoša aktivitāte ir vingrinājumi spēka treniņu ietvaros, kas apvienoti ar izturības aktivitātēm. Šo aktivitāšu mērķis ir palielināt muskuļu spēku, fizisko sagatavotību un muskuļu izmēru. Šīs aktivitātes nav obligāti jāveic sporta zālē. Ir arī vairāki vingrinājumi ar to pašu mērķi, ko varat vienkārši veikt mājās vai darbā.

Līdzsvara vingrinājumi

Bieži ieteicams sākt no 65 gadu vecuma.^e Muskuļus stiprinošus vingrinājumus var aizstāt ar līdzsvara vingrinājumiem, bet, ja pamanāt problēmas ar līdzsvaru, varat tos arī ātrāk mainīt ar muskuļus stiprinošām aktivitātēm. Galu galā sadarbība starp muskuļiem ir līdzsvara pamatā, un līdzsvara vingrinājumi ir vērsti uz līdzsvara uzlabošanu stāvot vai kustoties.

Trenējiet muguras muskuļus 5 reizes

Daudzi cilvēki aizmirst trenēt muguras muskuļus, jo šī muskuļu grupa ar neapbruņotu aci nav labi redzama. Tomēr muguras trenēšana ir svarīga labākai asinsritei un ķermeņa augšdaļas spēka palielināšanai. Turklāt spēcīgi muguras muskuļi nodrošina stabilitāti un mazina spiedienu uz mugurkaulu. Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti muguras muskuļu trenēšanai:

Airēšana
Dēļi
Pietupieni
Izveidojiet tiltu
Supermens (ideāls vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu trenēšanai)

Trenējiet roku muskuļus ar šiem vingrinājumiem mājās

Roku muskuļu trenēšana mājās ir arī iespēja. Ir daudz veidu, kā trenēt dažādas roku muskuļu grupas. Apsveriet, piemēram, šos vingrinājumus:

Collu tārps
Burpees
Atspiešanās. Varat tās pārmaiņus veikt ar atspiešanos uz augšu un uz leju, atspiešanos uz augšu vai atspiešanos uz augšu slīpumā.
Konusveida plecs
Atspiešanās atpakaļ
Pastaigu dēlis

Trenējiet krūšu muskuļus 7 reizes

Spēcīgu krūšu muskuļu var veidot arī ārpus sporta zāles. Vienkārši sakot, krūšu muskuļu trenēšanai nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars. Veiciet vingrinājumus desmit līdz piecpadsmit atkārtojumu piegājienos. Zemāk ir minēti daži vienkārši vingrinājumi krūšu muskuļu trenēšanai mājās:

Atspiešanās ar Zirnekļcilvēka vingrinājumu
Dinamiskas atspiešanās
Atspiešanās uz vienas rokas
Plats atspiešanās
Krūšu iegremdēšana
Krūšu saspiešana
Grīdas mušiņas ar svariem

Deviņi vingrinājumi kāju muskuļu trenēšanai

Kāju muskuļu trenēšana ir ļoti ieteicama, lai iegūtu stabilu pamatu citu muskuļu vingrinājumu veikšanai. Tiek pat teikts, ka kāju trenēšana sniedz labumu garīgajai veselībai.Jūs varat arī viegli uzlabot kāju muskuļus, atrodoties mājās, ar šiem deviņiem vingrinājumiem:

Sānu lentes iešana (ar pretestības lenti, laba iesildīšanās)
Sānu izklupieni vai iešanas izklupieni
Pietupieni
Pakāpeniska ceļa pacelšana (pēc izvēles ar hantelēm)
Bulgārijas šķelšanās
Stāvot uz pirkstgaliem
Tālie lēcieni
Ēzeļa lēcieni
Vienas kājas sēžas tiltiņš (ideāls vingrinājums arī muguras lejasdaļas muskuļu trenēšanai)

Noteikti veiciet pienācīgu iesildīšanos un atsildīšanos, lai pārslodze, piemēram, potītes muskuļos lai novērstu.

Plecu muskuļu treniņš

Trenēti pleci ne tikai labi izskatās, bet arī nodrošina lielāku vieglumu ikdienas kustībās, jo tie veido roku kustību pamatu. Tāpēc daudzi vingrinājumi roku muskuļiem ir labi arī pleciem. Piemēram, ar tālāk norādītajiem vingrinājumiem jūs varat efektīvi trenēt plecu muskuļus mājās:

Austrālijas pievilkšanās vingrinājums
Pieejamā siena
Planku uz augšu
Lejupvērsta dēle
Atspiešanās ar līdaku

Ceļa muskuļu treniņš

Gandrīz visām kāju kustībām tiek izmantoti ceļgali, tāpēc ļoti ieteicams ir spēcīgi ceļgali. Ceļgalu muskuļus var trenēt arī mājās, veicot vairākus ērtus stabilizējošus vingrinājumus:

Stāviet uz vienas kājas un nedaudz salieciet ceļgalu
Nostājieties uz abām kājām un nedaudz salieciet ceļus.
Dalīta pietupiena
Pieskarieties zemei no paceltās platformas
staigājot turp un atpakaļ pa paceltu platformu