Tämä on paras tapa treenata lihaksia!

Lihasharjoittelu on olennainen osa terveellistä elämäntapaa, mutta on tärkeää tehdä se oikealla tavalla. Voimaharjoittelun yhdistäminen oikeisiin tekniikoihin varmistaa, että lihaksesi stimuloituvat tehokkaasti ja vahvistuvat ilman loukkaantumisriskiä. Voit edistää lihasten kasvua optimaalisesti vaihtelemalla harjoituksia, johdonmukaisuutta ja progressiivista ylikuormitusta. Myös ravitsemuksella ja ravitsemuksella on tässä roolinsa levätä treenin jälkeen ratkaiseva rooli. Tässä blogissa keskustelemme parhaista menetelmistä lihasryhmäkohtaisesti näiden lihasten treenaamiseen kotona.

Lihasta vahvistavien toimintojen merkitys

Lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat voimaharjoittelua yhdistettynä kestävyysharjoitteluun. Näiden harjoitusten tarkoituksena on lisätä lihasvoimaa, kuntoa ja kokoa. Sinun ei välttämättä tarvitse tehdä näitä toimintoja kuntosalilla. On myös useita samaan tarkoitukseen tarkoitettuja harjoituksia, joita voit tehdä yksinkertaisesti kotona tai töissä.

Tasapainoharjoituksia

Usein sitä suositellaan 65-vuotiaasta alkaen^e vaihtaa lihaksia vahvistavat harjoitukset tasapainoharjoituksiin, mutta jos huomaat, että tasapainossasi on ongelmia, voit myös vaihtaa ne lihasten vahvistamiseen. Tasapaino keskittyy lihasten väliseen yhteistyöhön ja tasapainoharjoittelut tasapainon parantamiseen seistessä tai liikkuessa.

Harjoittele selkälihaksia 5 kertaa

Monet ihmiset unohtavat selkälihasten harjoittelun, koska tämä lihasryhmä ei ole itsellesi kovin näkyvä. Selän harjoittelu on kuitenkin tärkeää paremman verenkierron ja ylävartalon voiman lisäämiseksi. Lisäksi vahvat selkälihakset antavat vakautta ja helpotusta selkärangalle. Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia selän lihasten harjoittamiseen:

Soutu
Lankut
Kyykky
Luo silta
Superman (täydellinen harjoitus alaselän lihasten kouluttamiseen

Treenaa käsivarsien lihaksia näillä kotiharjoituksilla

Käsivarsien lihasten harjoitteleminen kotona on myös vaihtoehto. On monia tapoja harjoitella eri lihasryhmiä käsivarsille. Harkitse esimerkiksi näitä harjoituksia:

Tuumamato
Burpees
Push-up s. Voit vaihtaa tämän tiikeripunnerrusten, laskupunnerrusten tai kaltevien punnerruksien kanssa
Olkapää kapeneva
Taaksepäin punnerrus
Kävelevä lankku

7x rintalihasten harjoittelua

Voit saavuttaa kiinteän rintakehän myös kuntosalin ulkopuolella. Yksinkertaisesti sanottuna tarvitset vain kehon painosi rintalihasten harjoittamiseen. Teet harjoitukset sarjoissa kymmenestä viiteentoista toistoa sarjassa. Alla on muutamia yksinkertaisia harjoituksia rintakehän lihasten harjoittamiseksi kotoa käsin:

Spider Man push up
Dynaaminen push up
Yksi käsi työnnetään ylös
Leveä push up
Rintakoppi
Rintakehän puristus
Lattia lentää painojen kanssa

Yhdeksän harjoitusta jalkalihasten harjoittamiseksi

Jalkalihasten harjoittelu on erittäin suositeltavaa, jotta voit tehdä muita lihasharjoituksia vahvalle pohjalle. Jalkojen harjoittelun sanotaan jopa olevan mielenterveyshyötyjä.Voit myös helposti kohottaa jalkasi lihaksia mukavasti omasta kodistasi näillä yhdeksällä harjoituksella:

Lateraalinen nauhakävely (vastusnauhalla, hyvä lämmittely)
Sivusyöksyt tai kävelyn syöksyt
Kyykky
Nosta polven nostoa (mahdollisesti käsipainoilla)
Bulgarian jakautuminen
Seiso varpaillasi
Pitkiä hyppyjä
Aasi hyppää
Yksijalkainen pakarasilta (täydellinen harjoitus alaselän lihasten välittömään harjoitteluun)

Varmista, että lämmität ja jäähdytät kunnolla ylikuormitus esimerkiksi nilkkalihaksissa estääkseen.

Harjoittele olkapään lihaksia

Harjoitetut hartiat eivät vain näytä kauniilta, vaan myös helpottavat päivittäisiä liikkeitäsi, koska ne muodostavat käsivarsi liikkeiden perustan. Siksi monet käsivarsilihasten harjoitukset tekevät hyvää myös hartioille. Voit esimerkiksi harjoitella olkapäälihaksia kotona seuraavilla harjoituksilla:

Australialainen veto
Seinä kävellä ylös
Lankku ylös
Alaspäin suuntautuva lankku
Pike push up

Treenaa polvilihaksia

Käytät polviasi lähes kaikkiin jalkasi liikkeisiin, joten vahvat polvet ovat ehdottomasti suositeltavia. Voit myös harjoitella polvilihaksia kotoa käsin useilla hyödyllisillä stabiloivilla harjoituksilla:

Seiso toisella jalalla ja taivuta polveasi hieman
Seiso kahdella jalalla ja taivuta polviasi hieman
Jaettu kyykky
Napauta maata korkeudesta
Kävely edestakaisin korkeuden poikki