Sinun tulee tehdä tämä, jos sinulla on ylikuormitettu nilkka

Nilkka on yksi kehomme kantavimmista nivelistä. Joka päivä nilkkamme kantaa painoamme kävellessämme, juostessamme, hyppiessään ja seisoessamme. Siksi ei ole yllättävää, että nilkan rasitus on yleinen ongelma sekä urheilijoiden että aktiivista elämäntapaa harrastavien keskuudessa. Mutta mitä ylikuormitettu nilkka tarkalleen ottaen tarkoittaa ja miten voimme ehkäistä ja hoitaa sitä? Tässä artikkelissa perehdymme syvemmälle nilkan ylivenyttyneiden nivelsiteiden syihin, oireisiin ja hoitoon.

Ylikuormitetun nilkan oireet

Ylikuormitettu nilkka on usein kuulema kipu nilkan alueella ja sen ympärillä. Jos kärsit nilkkasiteiden ylikuormituksesta, koet ensin jäykkyyttä harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Jäykkyys muuttuu vähitellen kivuksi, turvotukseksi ja joskus jopa liikkuvuuden heikkenemiseksi. Joskus kipu voi ilmaantua äkillisesti ylikuormitettuna. Nämä akuutit oireet voivat olla erittäin tuskallisia ja aiheuttaa epämukavuutta. Jos vaivat jatkuvat, on siksi suositeltavaa kääntyä jalkaterapeutin puoleen.

Ylikuormitetun nilkan syyt

Jänteiden vaivoilla voi olla useita syitä. Tämä koskee myös nilkan jänteitä. Nämä ovat yleisiä valituksia ylikuormitetuista nilkoista:

• Väärät jalkineet, jotka voivat myös vaikuttaa väsyneet jalat
• Nilkan liikkeen rajoitus
• Heikot lihakset
• Ylikuormitus liiallisesta harjoittelusta
• Kova pinta
• Lyhennetyt lihakset
• Ylipainoinen
• Liian voimakas harjoittelu ilman oikeaa rakennetta
• Älä käytä lämmittelyä tai jäähdytystä
• Jalan väärä asento esimerkiksi litteiden jalkojen takia
• Nilkan epävakaus
• Riittämätön kantapään ja pohjan pehmuste

Mitä tehdä ylikuormitetulle nilkkalle?

Onko sinulla ylikuormitettu nilkka? Mitä asialle voidaan tehdä? Valitusten syystä ja vakavuudesta riippuen voit tehdä seuraavaa:

• Ylikuormitettu nilkka teippaus kinesioteipillä lisää vakautta
• Nilkkanivelen tukeminen
• Jäähdytä nilkkaa ponnistelujen jälkeen
• Ota parasetamolia kipuun
• Anna nilkalle riittävä lepo
• Järjestä harjoittelusi paremmin
• Vahvistavat nilkan harjoitukset

Harjoituksia ylikuormitetulle nilkkalle

Voit osittain ehkäistä ylikuormitusta vahvistamalla nilkan jänteitä. Hyvä harjoitus suoritetaan paljain jaloin tai litteissä kengissä. Voit valita kävelevän varpaillasi. Kävele kymmenen askelta edestakaisin ja suorita harjoitus kolme kertaa. Toinen harjoitus ylikuormitetulle nilkkalle on seistä yhdellä jalalla kevyesti taivuttamalla polvea. Tämä tekee hyvää nilkkallesi ja tasapainolle. Varmista, että et taivuta polveasi liian pitkälle, koska silloin polvinivelesi ylikuormitetaan. Pidä tätä noin minuutin ajan. Viimeinen harjoitus nilkkojen vahvistamiseksi tehdään porrasaskelmassa, jossa asetat jalkasi etupuoli porrasaskeleen, seisot sitten varpaillasi viisi sekuntia ja lasket sitten uudelleen, kunnes kantapääsi on hieman portaiden alapuolella. Tee tätä harjoitusta noin kolme minuuttia.

Kuinka kauan ylikuormitettu nilkka kestää?

Jos nilkassa on ylikuormitus, toipumisaika riippuu huolellisuudesta, jolla puutut nilkkavaivoihisi. Miten esimerkiksi säädät harjoitteluasi? Miten teet nilkkaharjoituksia? Vähemmän vakavissa tapauksissa tulee huomioida vähintään kolmen viikon toipumisaika.